たんぱく質の一日の摂取目安量

たんぱく質の必要量は、年齢や性別、体格、活動量によって異なるとされていますが、一般的な目安を知っておくことは、日々の食事を見直す上で役立つといわれています。

摂取目安の考え方

一般的に、成人のたんぱく質摂取目安は、体重1キログラムあたり1グラム前後とされることが多いといわれています。例えば体重60キログラムの人であれば、1日あたり60グラム程度が一つの目安として紹介されることがあります。ただし、これはあくまで一般的な目安であり、個人の状態によって必要量は異なるとされています。

運動習慣がある人や高齢者、成長期の子ども、妠娠・授乳中の女性などは、通常よりも多くのたんぱく質が必要とされる場合があるといわれています。逆に、腐臓疾患などで摂取量に制限が必要なケースもあるため、持病がある場合は医師に相談することが勧められます。

実際の食品でどのくらい摂れるか

目安として、卵、1個には約6～7グラム、納豆1パックには約7～8グラム、鶏むね肉100グラムには約20グラム前後のたんぱく質が含まれているといわれています。1食あたり手のひらあむ一枚分程度のたんぱく質源を意識すると、必要量に近づけやすいという紹介のされ方もあります。

摂取量が不足しがちな人は、3食のうち1食でもたんぱく質源が少ない食事がないか、まずは振り返ってみることが第一歩とされています。

日常生活でできる工夫

毎食に肉、魚、卵、大豆製品、乳製品のいずれかを組み合わせて取り入れることで。1日を通じてバランスよくたんぱく質を摂取しやすくなるといわれています。一度に大量に摂るのではなく、3食に分けて摂ることが効率的とされています。

外食やコンビニ食が多い場合は、サラダチキンや冷奨、ゆで卵などを一品追加することで、手軽にたんぱく質量を補う工夫が紹介されています。

よくある質問

Q. たんぱく質は多く摂れば摂るほど良いですか?

A. 必要量を大きく超えて摂取することが望ましいとは限らず、腕臓への負担なども指摘されることがあるといわれています。適量を意識することが大切とされています。

Q. 自分に必要な量を正確に知るにはどうすればよいですか?

A. 年齢や体格、活動量、持病の有無などによって必要量は異なるため、詳しくは医師や管理栄養士に相談することが勧められます。

Q. 一度にたくさん摂った方が効率的ですか?

A. 一度に大量に摂取するよりも、3食に分けてこまめに摂る方が体内で利用されやすいといわれています。

※本記事は一般的な健康情報の提供を目的としたものであり、特定の疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。体調に不安がある場合や症状が続く場合は、自己判断をせず医師にご相談ください。