筋力低下・サルコペニアとたんぱく質不足

サルコペニアとは、加齢に伴って筋肉量や筋力が低下していく状態を指す言葉です。たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素であるため、摂取量が不足すると筋肉の維持が難しくなり、筋力低下が進みやすくなるといわれています。特に中高年以降は、意識的にたんぱく質を摂る習慣が重要になってくるとされています。

主な原因

加齢とともに筋肉を合成する力そのものが緩やかに低下していくことに加え、食欲の低下や噛む力の衰えから、肉や魚などのたんぱく質源を避けがちになることが背景にあるといわれています。また、体を動かす機会が減ると筋肉への刺激が少なくなり、たんぱく質を摂取しても筋肉として活用されにくくなる可能性があるとされています。

そのほか、持病の治療で食事制限がある場合や、単身世帯で自炊の負担が大きい場合なども、たんぱく質摂取量が不足しやすい要因として挙げられます。運動不足とたんぱく質不足が重なると、筋力低下がより進みやすくなると考えられています。

サルコペニアのサインと進み方

サルコペニアの初期には、階段の上り下りがつらくなる、ペットボトルの蓋が開けにくくなる、歩く速度が遅くなるといった変化が現れることがあるといわれています。こうした変化は日常生活の中で見過ごされやすく、気づいた時には筋肉量がかなり減少しているケースもあるとされています。

進行すると、立ち上がる動作がつらくなったり、転倒しやすくなったりすることもあるといわれています。転倒は骨折などのリスクにつながる可能性もあるため、早い段階で筋力の変化に気づくことが大切とされています。

何科を受診する目安

以前より歩くのが遅くなった、立ち上がりにくくなったと感じる場合は、整形外科や老年内科などを受診し、筋力や身体機能を確認してもらうことが一つの目安とされています。医療機関によっては、握力測定や歩行速度の測定などでサルコペニアの傾向を確認できる場合もあるようです。

日常生活でできる工夫

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを毎食バランスよく取り入れることに加え、ウォーキングや軽い筋力トレーニングなど、筋肉に刺激を与える運動を組み合わせることが効果的とされています。特に運動後にたんぱく質を含む食事や間食を摂ると、筋肉の維持に役立ちやすいといわれています。

噛む力が弱くなっている場合は、ひき肉料理や卵料理、豆腐料理など、やわらかく食べやすい形で取り入れる工夫も紹介されています。無理のない範囲で体を動かす習慣と、こまめなたんぱく質補給を両立させることが、筋力維持のポイントとして挙げられます。

よくある質問

Q. サルコペニアは何歳頃から注意が必要ですか?

A. 個人差はありますが、40代以降から筋肉量が緩やかに減少し始めるといわれており、特に65歳以上で注意が必要とされることが多いようです。早めに生活習慣を見直すことが勧められます。

Q. 運動が苦手でも筋力低下は防げますか?

A. 激しい運動でなくても、日常的な歩行や階段の利用、軽いストレッチなどの積み重ねが筋力維持に役立つといわれています。無理のない範囲で体を動かす習慣を続けることが大切とされています。

Q. たんぱく質を摂りすぎると筋肉がつきすぎることはありますか?

A. 食事から摂る程度のたんぱく質で筋肉がつきすぎることは考えにくいとされていますが、腎機能に不安がある方は摂取量について医師に相談することが勧められます。

※本記事は一般的な健康情報の提供を目的としたものであり、特定の疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。体調に不安がある場合や症状が続く場合は、自己判断をせず医師にご相談ください。